Паническая атака: что делать прямо сейчас

Сердце колотится, дыхание сбивается, ладони потеют, кажется, что вот-вот случится что-то непоправимое. Паническая атака — это ложная тревога: мозг включает систему «опасность», хотя реальной угрозы нет.

Важно помнить: приступ неприятный, но не опасен. Средняя атака длится 5–20 минут и проходит сама. Страх «умереть или сойти с ума» — самый распространённый симптом, и он не подтверждается на практике.

Вдох на счёт 4, выдох на счёт 4. Дыши животом, а не грудью: положи одну руку на живот и следи, чтобы она поднималась. Повторяй 2–3 минуты.

Медленный выдох физиологически снижает возбуждение нервной системы. Это не «отвлечение» — это работа с телом, которая реально меняет состояние.

Назови мысленно: 5 вещей, которые видишь, 4 — которые можешь потрогать, 3 — которые слышишь, 2 запаха и 1 вкус. Упражнение возвращает внимание из головы в настоящий момент.

Заземление особенно помогает, если приступ сопровождается ощущением «нереальности» происходящего (дереализацией).

Сильно сожми кулаки на 5 секунд, затем резко расслабь. Повтори с плечами, ногами, лицом. Чередование напряжения и расслабления снимает мышечный зажим, который усиливает тревогу.

Не убегай из места «приступа» — это закрепляет избегание и усиливает страх перед следующей атакой. Не измеряй пульс каждые 10 секунд — это питает тревогу. Не дыши в бумажный пакет, если не назначил врач — это устаревшая и потенциально вредная рекомендация.

Если атаки повторяются, мешают жить или ты боишься следующей атаки — это повод обратиться к психологу или психиатру. Когнитивно-поведенческая терапия считается одним из самых эффективных методов при паническом расстройстве.

ЗаботаPsy — приложение для самоподдержки, а не медицинский инструмент. Дыхательные и заземляющие практики, дневник мыслей и лестница смелости помогут в моменте и в долгой работе с тревогой, но не заменяют консультацию специалиста.